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原标题:HIIT间歇训练:用心跳监控

浏览次数:146 时间:2020-02-05

对脂肪燃烧、提升代谢的间歇锻练来说,在时,您必须让强度高于最大心跳率的80%。在这个强度时,你只能维持几分钟。

一般来说,监控强度和组间休息的数据往往是通过计时,或者计算距离!比如:运动15秒休息30秒,冲刺跑200米,慢走200米

如果介于两者中间:要么代表你运动强度不够,要么就是恢复不够!

但是很不幸,因为不懂行的大肆吹嘘和唬人的宣传,很多人都误解了间歇训练,只听说它是非常给力的运动,只看到它被吹嘘的优点和好处,完全不懂的就开始了所谓的高强度间歇训练,最后不仅没有得到效果,只是累趴,反而弄得灰头土脸!

从本质上来讲:

可以让心跳降到某一个数值之后,再开始进行运动。

比方说,心跳率降到最大心跳率的65%;或者是120bpm。国外的健身房已有将心跳率监控应用在高强度间歇训练中。

休息时间的设定可以分为长运动时间、长间歇和短运动时间、短间歇两种。

比方说:Tabata运休比为2:1。

真正的高强度间歇训练是要求非常严格,并充分依照运动生理学依据设计的

60%:GO!你完全恢复,可以再次全力以赴。

然而透过心率监控的方式,将能够让每人的每一趟的训练可以更加接近训练目标,让自己的心肺系统达到足够的刺激。

80%新葡萄京娱乐网站,以上:达到目标

中强度:70-85%

借由使用心率监控的方式,你可以拥有一个真正个别化的代谢课表。个别化意味着更好、更快及安全的结果。使用心率监控予许每个人以自己的步伐来完成训练。

对于初学者或体能状况差的人来说,随着进行的组数越多,中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象,这时候其实你的强度已经下来了硬着头皮做完训练,往往带来的不是运动效果,反而是运动伤害等。

高强度间歇训练普遍的方式是固定

如何透过心率监控休息时间?

若气喘如牛导致无法以适当姿势来完成指定的动作或运动,可以延长休息间隔,但要延长多久呢?

为了能精准的使用心跳率,你可以采用传统方式来计算心跳率:。这是一个估计值,你可能会发现这不够精准,但它能给你一个好的起点。

70%:努力不够、恢复还不够。你不应该花太多的时间在这个区域。

若无法让你的心跳达到高强度的标准,代表你没有足够努力!

延伸阅读: 高强度间歇训练适合所有人吗?对身体有伤害吗? 高强度间歇性训练的好处和原理 Tabata间歇训练适合初学者吗?

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有了心率监控,训练可以变的非常的,应该多努力运动,应该休息多久时间,让你的运动尽可能有效地使用。

短运动时间、短间歇,这是最经典的高强度间歇训练的方式,使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒),配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息),让身体先启动一些乳酸系统,经过短暂休息,乳酸还没完全排除前,又再次短时间高强度运动,通常不会只靠磷酸系统,一定会强迫启动乳酸系统。

为了能精准的使用心跳率,你可以采用传统方式来计算心跳率:。这是一个估计值,对哪些拥有梦幻体型的人来说,你可能会发现这不够精准,但它能给你一个好的起点。

假设进行一趟400米90秒完成的间歇跑训练,中间的休息区间可以透过心率表监控自己的心率变化,在心率区间降到每分钟120下或最大心率值的60%之后再进行第二趟,依此类推。

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