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原标题:8块腹肌 史上最全的腹肌锻炼教程新葡萄京娱乐网站

浏览次数:193 时间:2020-02-13

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虽然冬季天气较冷,民众活动力较低,但冬季运动燃脂效能却更高,是瘦身黄金期!大家掌握冬季燃脂效能提升20%的好时机,为明年春夏季做准备,因此设计核心肌群训练。让身材不会let it go!上次为大家带来了冬季燃脂运动接下来把剩下的四个动作带给大家。

平板支撑是一个对全身肌群力量都很考验的动作,尤其是腹部,腹部没有力量的,坚持一分钟都很艰难。很多明星减肥就健身就靠平板支撑一个动作就够了。那么,正确的平板支撑该怎么做?又有哪些变态的变种够你挑战呢?今天小编就给你来个大解析。

1. 反向卷腹:

基本平板支撑怎么做?

-整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲

1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;

-只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉

2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;

-上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。

3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上,不塌腰,不借力;

-反覆操作3-5组、中间可休息30-50秒。

4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;

2. 平板支撑:

5、将意识放在腹部。

-双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;

平板支撑变种

-通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;

1.左右移动平板支撑

-脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;将意识放在腹部。

直臂,让你的身体向一侧移动,然后回来。

-反覆操作3-5组、中间可休息30-50秒。

新葡萄京娱乐网站,这会帮助你塑造紧致的胳膊,还能平整小腹,增强你的腹肌。

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2.侧平板支撑上下摆臀

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用一条胳膊把自己顶起来,用你的臀部去碰地,然后回到起始位置。

平板支撑的误区!带你认识真实的Plank。

速度不要太快,而且臀部只是轻轻的去碰地。

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3.平板支撑画圆

共2页: 12

就像左右移动平板支撑一样,只不过这次是以脚为一个中心画圆。

要保持住速度,整个过程中腰不要塌陷。

4.桥式平板支撑

这是一种反向的平板支撑,向天花板顶跨,然后一直保持就好了!

5.直臂平板支撑

身体保持呈一条直线,跟标准平板支撑不同是的,这个动作要用直臂。

6.蜘蛛人平板支撑

从身体一侧抬腿,抬到顶点稍微停顿一下。

这个动作有些难,但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

7.左右摆臀平板支撑

标准平板支撑动作,控制你的臀部,让臀部左右晃动,使其尽量贴近地面。

8.爬山式平板支撑

标准平板支撑姿势,抬起一条腿,膝盖尽量往前顶。

9.侧平板支撑抬手

侧平板支撑姿势,优雅地抬起一只手。

10.平板支撑小跳

这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀,塑造完美腿部曲线。

11.平板支撑变换

这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

12.平板支撑上拉

保持直臂平板支撑动作,然后再用哑铃上拉,可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

13.健身球前伸腿平板支撑

更好的帮助你塑造小肌群的稳定性,减小受伤的风险。

14.平板支撑之后:健身球提臀平板支撑

警告:平板支撑之王,没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

15.平板支撑之王:大字平板支撑

如果臂力和胸部力量不够强大,这个动作会非常折磨你。

你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑

平板支撑虽然是一个很好的动作,但由于网络热度太高,也被过分的神化。如果在做完平板支撑之后,想要更好的训练效果,可以再加上这么一个动作。

这个动作是:卷腹!

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