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原标题:减脂计划;”速跑间歇训练”

浏览次数:50 时间:2020-02-13

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不管你是想要减脂或增肌,除了有氧运动与跑步以外,高强度的肌力训练应是体能调适计划中的一环。根据实验证明,比起耗时较久的有氧运动,短时间的高强度间歇训练(high intensity interval training, HIIT)反而更能有效瘦身减脂与提高肌耐力。这与一般人的观念有所差异,为何会这样呢?接下来直接让数据说明。

减脂计划:速跑间歇训练高强度间歇训练

有氧运动反而会激发吃欲,越吃越多?

虽然慢跑仍是最常见的健身有氧运动,但近十年间多方研究都显示这种稳定速率的运动不能有效地带来体脂比例改变、有氧体能提升及其他健康转变。

人们有个迷思,认为要做长久而持续的训练,最能够燃烧脂肪并达到心血管健康。你在跑步机上卖力跑着,能燃烧多少热量?可能得要花上45分钟,才能达到300大卡。不过这300大卡是此期间烧掉的总热量,而不是基础代谢之外多烧300大卡,所谓的基础代谢即使是休息没什么运动也会被消耗掉。一般成年男性在平静休息时,45分钟内会燃烧掉105大卡。而一份贝果就可以在半钟头内补回跑跑步机额外燃烧掉的195大卡(仅仅比打个瞌睡多花去195大卡)。而且,有氧运动通常会激发食欲,其结果要比补回这少量真正烧掉的热量还多。事实上,要供应体重59公斤的女性维持心率进行长达15小时的“有氧运动”,半公斤的脂肪已绰绰有余。要是我们的新陈代谢如此低效,通过运动器械进行健身后所宣传的那个速度燃烧脂肪,那么人类根本就无法存在得这么久,而且绝对没法撑得过艰困的冰河期。狩猎采集等活动所耗费的热量,会害我们还没抓到长毛象就饿死了。依现今的标准,人身上的代谢材料恐怕不够让你去趟超市还活着回来,更别说要背着55公斤的装备,潜入敌后进行为期一周的侦察任务。关于有氧运动,更糟的还在后头:不管是跑步、骑自行车还是阶梯有氧课程,越做越轻松的主要原因,并不是由于心血管调适改善,而是因为动作效率得到改善。也就是说,因为你的身体神经系统逐步适应,动作变得更有效率,需要的力量和氧气,要比之前少。省去不必要的动作,必要的动作做得更精准,而且用不着紧绷的肌肉会放松,最后就容易退化。马拉松选手偶尔才骑一次自行车就会上气不接下气,就是由于以上这个原因。

所以你很可能已听过高强度间歇训练,英文名词还有好几个,但重点仍是强调高强度和分段调整强度,发展至今已有不少健身教练和健身中心推荐。

有氧运动会造成肌肉消耗?

对健身初学者而言,最需要注意的是高强度间歇训练必需要量度心跳率,否则我们没法知道运动强度到达什麽程度。虽然有些健身书会把高强度间歇训练放进负重训练里,但其实调整有氧训练会更容易,因为负重训练比较讲求动作优化和力量,不太在意心跳率。

有氧运动训练实际上会造成肌肉消耗,因为身体的设计是要适应任何可能的要求。长时间低强度的有氧运动训练仅需反覆启动最小最弱的“慢缩”肌纤维。其他更强更大的“快缩”肌纤维在做这些动作时用不到,就成为沉重且耗氧的负担。除了反覆进行相对较简单动作所必需的之外,身体并不需额外的肌肉。因此身体适应的方式实际上是燃烧肌肉。即使你做稳定态训练还搭配肌力训练,身体增加精瘦肌肉的可能性,还是低到所剩无几,尤其是腿部。有氧运动训练只应拿来用在训练特定运动或项目,用来提高动作效率,例如五公里跑步、铁人三项或特定的军事体能测验。很多人尤其是过了三十岁之后会随着年纪渐长而体重逐渐增加,原因在于他们的肌肉量不如青少年及二十多岁的时候。人成熟后,肌肉自然减少,若生活中活动量减少就更是如此。肌肉组织减少,就造成代谢率下降。如果饮食习惯没有改变,那体重就会慢慢增加。排除囤积的体脂的关键在于:透过力量训练重拾肌肉,重拾年轻时的代谢机能。然而,若是持续性的有氧运动,长时间下来,烧掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是说,身体每天少烧掉50大卡。而且随着你的身体更适应于跑步,在跑步机上燃烧的195大卡会减少到125大卡。我们算算看:做有氧运动,每天会在基础代谢之外额外多燃烧125大卡。减去因为肌肉变少而没法燃烧的50大卡,整个算下来,你气喘吁吁的结果只比什么也不做多燃烧75大卡。只需半罐可乐,或是一大瓶运动饮料“补充水分”,这运动效果就没了。因此,世界各地健身房里数以百万计的人们在做过那么久的“有氧运动”之后,体形还是不如,体能表现也没想像中的好。

高强度间歇训练非常适合体重超标、希望消减脂肪的人,尤其是本身肌肉量不足更甚。这是因为,除非有耐性恒心建立肌肉基础,否则以传统方法做负重训练,肌肉量低也就是减脂效果低,要达到快速减重减脂实在很难。

间歇式力量训练

新葡萄京娱乐网站,以下介绍一个速跑间歇训练计划,摘自一个研究高强度间歇训练与减脂及其他健康效果的研究,当中参与者的有氧体能上升了15%,平均体重减去了2%,腹部脂肪减去了6.6%,腰围在第六星期开始明显下降。

燃烧热量更多

对象:体重超标、年龄在二十至三十岁之间的男士

间歇训练是要反覆从事高强度动作,进行一段设定好的时间,然后休息一段设定好的时间。间歇运动的项目可由各种动作组合而成,且有各不相同的锻练及休息时间。和有氧运动比起来,这方法所燃烧的热量多得多,而且耗费的时间较少,就让身体组成往正面的方向转变。这并不仅是因为肌力训练养出肌肉,还由于它会影响到锻练后的代谢。肌力训练对身体平衡造成的压力够大,就算已经结束运动,仍然会继续消耗大量的热量。若是进行低强度有氧运动,做动作的时候脂肪会氧化,但动作结束氧化就会停止。然而进行高强度运动期间,身体将碳水化合物氧化以得到能量,而不是燃烧脂肪。接下来,在这之后很长一段时间,进行脂肪的氧化,好让身体系统恢复正常状态:复原被耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP(三磷酸腺苷)、循环系荷尔蒙,血液重新充氧,并降低体温、呼吸速率以及心跳速率。更不消说更为了长期的需求:强化肌腱与靱带,增加骨质密度,形成新的微血管,适应肢体动作,修补肌肉组织并建立新的肌肉。你所拥有的肌肉量越多,运动时还有运动后所能燃烧的卡路里就越多。肌力训练提升你的代谢,效果持续到实际锻练期间结束以后,长达48小时。反之,有氧运动训练过后,你的代谢几乎立刻回复正常。因此,采用间歇训练,我们不单纯在建立肌肉,也能提高之后的代谢──即使在睡觉时也一样。

1.每次二十分钟、每星期三次、共十二个星期

强化心血管耐力

2.开始前以单车机进行五分钟的暖身运动,完成时进行五分钟的冷却运动

很多人以为有氧运动强化心脏,减少冠状动脉心脏病之类的疾病发作机率。然而,经过研究,就连发明“有氧运动”(arobics)的美国空军心脏学家库伯医师(Dr.Kenneth Cooper)也承认,有氧运动的表现与健康、长寿或预防心脏病没什么关联。另一方面,有氧运动确实带有高度受伤风险。其中大多数,即使是号称“低冲击”的训练课程,或像踩飞轮之类的活动,并不必然算是低受力。而像是跑步之类的,实属极度的高受力,对膝盖、臀部及背部的压力不小。有氧舞蹈更糟。当然,你偶尔会听到有些天生的例外,宣称他们在做这些运动时从来没受过伤。但使用过度导致的伤害是累积性的,会在不知不觉中日积月累,等到发现已经太迟,在年纪大时造成行动不便,再恶性循环导致寿命缩短。透过高强度力量训练,你也能更安全、更高效地达到有氧运动带来的效果。别忘了,心血管循环系统支持肌肉系统,而不是肌肉系统支持心血管系统。高心跳速率并没有别的意义。在“全副武装夜间高空跳低空开伞”(HALO)编队伞训之前感受到的紧张,往往会让我的心跳飙高,但这并不能让我腰围变细。而且,就算你坚持要以心跳速率增加来度量运动的效果,我猜你也找不到什么动作要比我的“循环间歇”(stapper)能让你心跳更快。

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