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原标题:家里健身新葡萄京娱乐网站:4个徒手健身动作推荐

浏览次数:196 时间:2020-02-13

.增强性功能--促进雄性激素的分泌,从而有利于增强性功能。

总结

通过自重训练,我们在家一样可以有效地增强我们的肌肉力量,提升肌肉水平。

按照上面的训练计划,3天为一个训练循环,然后可以根据自己的身体情况休息1-2天,这样大概每周可以将每个部位锻炼2遍,能够让肌肉获得足够的锻炼和恢复。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

想要在家增强全身肌肉,首先各大肌肉群的徒手力量练习是必不可少的!

胸大肌,背阔肌肱二头肌,肱三头肌,腰腹,肩膀,臀腿,人体大肌肉群通过徒手练习都可以有效刺激,并且效果在一个月后有比较明显的变化,关键是必须科学合理练习!

首先要安排计划,不能一次把所有肌肉都练一遍,你可以周一练习胸大肌和肱二肱三,周二练习臀腿肌肉,周三练习背部肌肉,肩膀,周四练习腰腹!周五继续胸大肌,如此往复循环,让每块肌肉有48小时的休息时间,以利于增长!

新葡萄京娱乐网站,每个肌肉块一般选取3-4个动作来深度刺激和强化,通过不同动作,可以刺激肌肉的范围角度也不同。一般力量练习要求练习速度慢速,不能爆发式用力!每个练习做12-15次,做完休息1分钟,再来继续下个动作,持续刺激!4个动作做完可以休息3-5分钟,做下个肌肉群练习或循环一组!

当然徒手练习在初期很不错,到后期你会适应这样的强度,那就需要改变锻炼动作,方法,强度和借助工具!比如利用凳子的高低,水桶,等家里有的工具做障碍和负重练习!

最后想增肌,练是一方面,记得要吃好,吃饱的基础上增加鸡蛋,牛奶等蛋白质摄入,这样才能让锻炼后的肌肉吸收!不要吃油炸,可乐等垃圾食品,记得休息好!若你能这样锻炼3个月,变化妥妥的!

在家练肌肉?没问题!只需要俯卧撑、深蹲、引体向上这三个动作就足够了!引体向上做不了?好办,创造器材练这个就解决啦~

先讲深蹲,它是训练下肢肌群最经典的动作。刺激肌群是整个下肢,包括小腿、大腿、臀部,还有核心腰腹肌群。训练要点注意髋部带动膝部、脊柱中立、膝盖指向脚尖。

俯卧撑最经典,刺激肌群主要是胸、手臂肱三头肌,还有肩部三角肌。腰腹核心肌群保持身体稳定,又叫做移动的平板支撑。训练要点注意肘部朝后、从头到脚一条直线、幅度完全。

引体向上是训练手臂肱二头肌和背部肌群的动作。但标准引体难度较高,而且家里难以实现,所以我推荐水平引体向上训练。像下图这样,在家利用两个凳子和一个棍子就可以完成训练了。训练注意从头到脚一条直线、挺胸收背、以背部带动手臂进行发力。

可以看出这三个动作对于身体的所有肌群都刺激到了,而且腰腹核心肌群也是刺激的相当到位,如果想要专项刺激,再练几组仰卧举腿就够啦!

这就是我对于在家练肌肉的建议,希望能够帮助大家。

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可以多撸铁,双杠练习,并且最好吃些补剂增肌粉,这样有助于维度的增加,手臂可以变粗,配合悍金斯补剂就可以,我吃了一个月手臂明显增加了,加油吧

多做力量型的,然后在补充蛋白粉

.提高心肺功能--常常练习深蹲,能使心脏更强健。

徒手训练计划

一、腿部训练日

自重深蹲 20*6组单腿弓步蹲 15*4组深蹲跳 10*4组自重提踵 力竭*4组

根据你的训练水平来调整你的训练次数和组数,当你的训练水平足够高的时候,可以增加手枪深蹲也就是单腿深蹲的动作,这个是自重的腿部训练终极动作,当你能够完成标准的手枪深蹲的时候,你的腿部力量不会输给健身房能蹲自身1.5倍体重的爱好者的。

二、胸部训练日

俯卧撑 15*6组钻石俯卧撑 10*4组鳄鱼俯卧撑 8*4组跪式俯卧撑 力竭*4组

在你的胸大肌和肱三头肌力量足够强的情况下,可以开始锻炼单手俯卧撑,这个是胸部锻炼的自重终极动作,需要很强的推力力量。

单手俯卧撑的时候,双腿的夹角越小,身体越接近水平,难度越大。

三、背部训练日

引体向上 12*6组澳大利亚引体向上 12*4组臀桥 力竭*4组

臀桥的好处是能够弥补引体向上对于竖脊肌锻炼不足的缺点,让我们的脊柱更健康强壮。

背部训练的终极动作是单手引体向上,对于臂力和背部力量的要求非常的高,但是当你能够完成这个动作的时候,你的背部肌肉应该强过很大一批在健身房锻炼肌肉的爱好者了。

俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

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.增长全身肌肉的最佳动作--深蹲在过程中能尽可能的促进激素分泌,进而促进肌肉的生长,还能带动全身肌肉的增长。

问:在家里怎样全身增强肌肉?

除了平时在家能做一些有氧运动,也可以在家做一些徒手的肌耐力训练,进行搭配练习!

在家里通过徒手自重锻炼,是能够有效地增强肌肉的

徒手自重训练,顾名思义就是不借助器械,利用自身的体重来锻炼肌肉。

和力量训练类似,徒手自重训练也需要将身体按照胸、背、腿几个大的肌肉群进行区分,然后利用不同的动作均衡地锻炼到全身的肌肉。

在家做徒手自重训练增强肌肉,也是需要遵循力量训练的超负荷原则和渐增超负荷原则的。

超负荷原则指的是我们在进行徒手自重训练的时候,我们的训练强度需要达到一定的程度,才能对肌肉起到足够的负荷刺激。

渐增超负荷原则指的是随着我们训练水平和肌肉水平的提升,我们的徒手自重训练强度也要随之提升,在次数、组数或者动作难度上要有所进步,才能让肌肉始终保持受到足够的负荷而增长。

我们在家里可以利用深蹲及其变式来锻炼腿部肌肉、俯卧撑及其变式来锻炼胸部肌肉、引体向上及其变式来锻炼背部肌肉。

动作推荐:

俯卧撑:

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