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原标题:在家做的健身动作——组合式动作

浏览次数:138 时间:2020-02-13

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问:问个练背阔肌的问题?做俯卧撑可以练到背阔肌吗?还有就是在家怎么锻炼背阔肌?

在家做的健身动作组合式动作 很多人在家里训练,都会面临经验、预算、时间的问题,或者没有过多的器械,还有训练的可选择性、效果方面也会受一些局限。像这样的环境,我们就建议在家运动,可以多尝试组合式训练运动. 组合式动作好处也是相当的多的,将两个单一的动作组合成一个,在同样的时间下,消耗的能量自然就会大很多。实用性高,节省时间,提高灵活性,改善心肺。当然,只有感受组合式动作的操作难度,才能将简单的将简单训练的刺激发挥到淋漓尽致。 小编推荐下面五个组合式动作让大家来学习学习。建议大家在进行训练前,先掌握各动作要领,在进行热身运动,确认有把握了,再进行锻炼。 一、平板直行+俯卧撑 训练部位:核心、胸 1、自然站立姿势,身体弯曲、双手向下接触地面,碰到地面后双缓缓向前爬。 2、直至身体双脚伸直,成俯卧撑姿势。 3、做一下俯卧撑 4、完成后,后方脚慢慢往前爬,靠近身体后再站起。结束,再重复。 推荐关注:

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在家健身可以吗?看完你就知道

感谢悟空

在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!

对于背阔肌,相信很多人都有所了解,而要怎么练背阔肌,其实是有很多方法的,比如背阔肌下拉,那练背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,背阔肌的训练方法是什么?如何练背阔肌?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

徒手健身动作12式在家练身材

 

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背阔肌下拉

  1. 背阔肌下拉

  动作要领:

  (1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

 

  (2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

 

  (3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

 

  (4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

 

  (5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

 

  注意:

  (1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

 

  (2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

 

  2. 引体向上

  动作要领:

  (1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

 

  (2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

 

  (3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

 

  注意:

  (1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

 

  (2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

 

  3. 杠铃俯身划船

  动作要领:

  (1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

 

  (2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

 

  (3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

 

  注意:

  (1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

 

  (2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

 

  (3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

 

  4. 俯卧挺身

  动作要领:

  (1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

 

  (2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

 

  注意:

  俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

 

  5. 单臂哑铃划船

  动作要领:

  (1)单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

 

  (2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

 

  注意:

  (1)用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

 

  (2)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

 

  6. 史密斯俯身划船

  动作要领:

  (1)紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

 

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