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原标题:增肌训练高级技巧:血流量限制法

浏览次数:103 时间:2020-02-13

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上一篇文章中我们介绍了肌肉增长的三大机制中关键的一环:代谢压力!在文章末尾有提到限制血流量训练法来帮助增肌训练!现在就让我们一起来认识它吧!

对经常健身的朋友来说,护具是必不可少的运动装备,不知道大家有没有注意过,有时我们会看到有人在使用护具的时候,使用方法千奇百怪,有的时候真能超出一般人的想象。通常来说,很多人的反应是,这哥们大概是在“装X”,比如下面这种情况。

新葡萄京娱乐网站,血流量限制(Blood Flow Restriction,BRF)训练或者有人称为加压训练法

弹力带护具要么绑手腕上,要么绑手肘上,这都是为了保护我们的关节,直接绑在肌肉上是一种什么操作呢?其实,这么做确实不是为了装,而是在进行一种名为“加压训练法”的训练,这种训练法也可以称为“血流控制训练法”,本文将详细为大家介绍这种训练方法。什么是加压训练法?

限制血流量训练法的基础

加压训练法并不是一个新兴的概念,第一个相关研究发表于1998年。这个概念起源于日本,它包括部分限制血液流入肌肉(动脉血流)和阻塞血液流出肌肉(静脉回流)两个大原理。国外通常将之在恢复训练领域广泛使用,这种训练方式已被证明对骨骼肌和骨骼产生有益的影响。其实,作为一种增肌训练,加压训练法也是非常有效的,它最大的优势就对关节伤害小。

限制血流量训练法意味着要阻断肌肉的血液循环,在进行动态的动作时,四肢上绑绕着限制性的工具来达成。限制血流量训练法的目的在于不大幅影响动脉血液循环的状况下,阻断静脉血流。以这种方式,血液能流入肌肉,但无法流出来。

这种训练方式的原理简单来说可以这样解释:

这种训练在肌肥大效果的研究十分引人注目。研究指出,在没有进行任何训练下,单单阻断哪些久卧在床的病人,即可防止萎缩和无力的状况。此外,在限制腿部血流量的状况下进行走路(这不完全典型肌肉建构的方式),被发现可以显着地增加肌肉肌力及大小。

一般情况下,为了增加肌肉力量和肌肉大小,负重高达70 -

但当它与阻力训练相互配合时,限制血流量训练法真正肌肥大的好处才会发生。大量的研究指出,当低负荷的举重训练(20~30% 1RM)配合血流量限制,肌肉成长会大幅的增加。在早期的训练(Early-Stage Training),限制血流量训练法的益处往往跟传统重负荷的训练不相上下,有时甚至更好。

80%RM是效果最好的重量选择区间,这也是健身者们普遍选择的增肌方式。而如果配合血流量的控制,20

30%RM低负重,同样可以达到这种效果。这意味着健身者可以在提升力量和增肌的同时,完全不用担心大负重给关节和肌肉带来不必要的压力。加压训练法是如何发挥作用的?

以下,我们以手臂训练为例,详细说明加压训练法能给你的训练带来些什么。

在使用加压训练时,压力带绑的位置至关重要,你必须尽可能绑在要训练部位的最上端位置。以手臂训练来说,你应该绑在二头肌最上端的位置,如果绑的位置太低,就不会达到最理想的静脉阻断效果,效果会有所影响。

训练过程中,动脉血会被允许流进你通过压力带绑定而创造的区域,同时限制静脉血的回流。简单来说就是,让血液流入肌肉,却又在一定程度上限制它的回流。这种限制导致II型肌纤维补充增加,局部生长激素和IGF-1水平增加(最高可达300%)。作为回报,肌肉蛋白合成能够增加45-55%,促进肌肉生长速度加快。大量已经研究证明,当低负荷的负重训练(20~30% 1RM)配合一定程度的血流量限制,肌肉成长会大幅的增加。效果跟传统大重量训练几乎不相上下,有时甚至更好。

另一方面,代谢压力(Metabolic Stress)在这过程中也扮演着重要的角色。简单来说,代谢压力是训练副产物的堆积的过程,而这些副产物称为代谢物(Metabolities)。当训练状态处在氧气供应受到限制的状况时,代谢压力会增强。而代谢物隐含着促进肌肥大的“秘密”,那便是乳酸、无机磷(Inorganic phosphate)和氢离子(Hydrogen ions)。理论上,这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism),而方式是透过各种的机制,包括调解成长因子的释放、活性氧(Reactive Oxygen Species)等。代谢物的生产会驱动细胞,加强蛋白质合成及卫星细胞(Satellite Cell)的活化,这都是是肌肉生长所需要的关键元素。

通过增加和延长肌肉训练副产物的暴露时间,蛋白质合成、骨密度和组织再生都随之增加,机械损伤没有增加使用加压训练法应该注意的问题

压力训练法最关键的一点便是装备的选择和使用。其实也很简单,只需要一条足够长的弹性护带即可,对于品牌、材质等也无需过于追求高端。因为训练所需的压力是因人而异的,取决于血管系统、承受力水平,只要让它保持舒适,不要太紧就好。以手臂训练为例,根据你的最大耐受水平,假如最大耐受力为10的话,选择7 的强度就可以了,把护带绑在上臂上方也就是肱二头肌的上端即可。此外,由于限制血流量不是一种常规状态,所以不建议长时间保持这种状态。你可以先使用护带10-30分钟,但如果有任何麻木、刺痛或重大不适的感觉,立即把它取下来。

重要的是你要记住,加压训练目在于阻碍静脉回流,而不是限制流入肌肉的动脉血。如果绑得太紧,目标区域全部的循环都会变阻塞。虽然强度增加了,但是由于血液流量受阻严重,你必须减少训练量和训练时间来保证训练安全性。然而,想要正确发挥加压训练法的优势,训练量与肌肥大是呈正相关的,训练量愈多,肌肥大效果就愈大。所以,绑太紧就等于过犹不及。如何安排自己的加压训练

以手臂训练为例进行说明:

一、训练频率

一般来说,一周做两次这样的训练就足够了。有些朋友可能属于刻苦和承受力较强的类型,认为在完成既定训练之后,还可以做更多或者增加一些额外的练习,但是不建议这样做。加压训练的目的是刺激肌肉生长,经过一轮训练下来,你的手臂也许已经处于非常疲劳的状态,既然已经达到了我们的目的,那么为什么不让手臂休息一下,为之后训练养精蓄锐呢。

二、练前准备

为了让加压训练能够效果最大化,最好在正式进入训练时,进行几组“预热训练”,给予手臂肌肉些许泵感,其实就是为了在加压训练中,让更多的血液流到肌肉中,让充血状态更加理想。

三、训练内容安排

加压训练中经常使用的对于肌肉肥大效果比较好的训练安排是:30/15/15/15。即第一组中完成最多的30次重复,30秒后,以相同重量完成15次重复,然后再做两次15次重复。当然还要配合节奏以及离心收缩的控制。当然,具体如何进行,还需要根据训练者在训练中的状况进行调整。下面给大家举例说明如何安排你的训练内容,以及操作细节。

训练内容举例:

选择采取20-30%RM的重量

1.牧师椅杠铃弯举

组数:4

次数:5-8

离心收缩时间:4-6秒

组间休息:1分钟

2.锤式弯举

组数:4

次数:5-8

离心收缩时间:4-6秒

组间休息:1分钟

3.绳索弯举

组数:4

次数:30/15/15/15

离心收缩时间:4-6秒

组间休息:30秒分钟

总结

1.加压训练除了可以用于手臂的训练中,其实在其他部位的训练中也可以使用,这里需要注意的是,单关节动作的效果会更好,如,肱三头肌训练,腿部训练中的挑腿训练等。

2.在进行加压训练时,一定要记住重量应该要选择轻的。负重保持在20%~30%RM最为适宜。在血流量限制的情况下,第一组你可以进行20~25次。此后,进行数组的同样的动作,中间休息30秒左右。短暂的休息间隔有助于提高肌肉中的代谢压力及血量。而随着训练的进行,次数的减少是必然的结果。假设你维持相同的负荷,最后一组,你可能只能做到8~10次。这没关系,只要你能依照上述的方式,你就会达到最佳合成代谢的效果。

3.在进行训练的期间,要持续维持在血流量限制的情况。研究显示,若组间休息时解开綑绑工具,这会大幅减少代谢压力,进而仰制成长的刺激。记住在完成加压训练最后一组再解开綑绑工具。如果你做对的话,你会感觉到皮肤有种快爆烈的感觉,这是一种从未经历过的感觉。

4.训练过程中,应该做到每组都要让肌肉力竭。这是一个非常痛苦的过程,随着训练进程的推进,疲劳度会不断的累加,你会感觉到愈来愈沉重,越来越痛苦。到了某个程度,你会觉得好像再做一个就要崩溃。这时精神层面就要介入了,比拼意志力的时刻到来了,你要不断告诉自己负重其实是很轻的,剩下的几次一咬牙就能过去。

5.综上所述,加压训练法其实是利用轻重量进行训练,在增肌的同时会让我们的肌肉和关节减轻负担。这意味着,理论上讲,你用5公斤的重量进行肌肉训练和用20公斤的重量进行肌肉训练,对肌肉增长做出的刺激是差不多的,而且还更安全。还有一点好处就是,作为恢复性训练方式,如长时间停止训练后再开始训练,或者身体状态不允许使用大重量进行训练时,都可以选择这种训练方式,以期把受伤的风险将到最低。

限制血流量训练法如何增加肌肥大效果

限制血流量训练法背后藏着什么神奇的力量呢?确切肌肥大的机制尚不完全清楚,但代谢压力(Metabolic Stress)在这过程中扮演着重要的角色。简单来说,代谢压力是训练副产物的堆积,而这副产物称为代谢物(Metabolities)。当训练处在氧气供应受到限制时,代谢压力会十分普遍。而代谢物隐含着促进肌肥大的反应,这反应包括乳酸、无机磷(Inorganic phosphate)和氢离子(Hydrogen ions)。

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