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原标题:运动一小时消耗多少热量?

浏览次数:162 时间:2020-02-13

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脂肪的代谢必须靠有氧系统,有氧老师也常常跟你说要把心跳保持在燃脂区间。。。

现在朋友圈很多人都在晒自己的运动时间和消耗的卡路里,对他们来说,运动消耗热量是运动效果的度量尺,每次看到消耗热量数字上涨,他们都会沉浸在一种自豪与喜悦中。那么,运动消耗的热量是哪里来的?运动一小时会消耗多少热量呢?

但是 一定要保持再燃脂区间才能有效的燃烧脂肪吗?

运动消耗热量从哪里来?

最大摄氧量与运动强度

运动消耗热量主要来源于三大能量营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质。三种营养素中,碳水化合物和脂肪供能较多,蛋白质供能较少。每种营养素供能的比例会随着运动时间、运动强度、运动方式变化。

有氧系统使用了脂肪,同时也使用碳水化合物作为能量。

运动时间方面,在运动刚开始时候,消耗碳水化合物供能较多,脂肪和蛋白质都比较少;运动强度方面,当运动强度达到75%最大摄氧量以上,碳水化合物供能比例增加,而运动强度低于65%最大摄氧量时候,脂肪供能比例增加。也就是说,运动强度越大,燃脂效果越不明显。因此,如果你运动的目的是为了燃脂,最好做一些中等偏高强度的有氧运动。

对于消耗脂肪,我们最关心的就是如何提高使用脂肪的比例,这个比例由氧气的使用与运动强度决定。

运动一小时消耗多少热量?

我们能使用最大的氧气量就叫做最大摄氧量,下图以最大摄氧量为基准,算出不同摄氧量对于消耗脂肪、碳水化合物比例的影响。

对于这一问题,并不能一概而论。运动消耗热量受到个人的代谢能力、体重以及运动方式等多种因素影响,每小时消耗的热量存在差异。现在有一些运动仪器,如运动手环,运动手表等能测出人们每小时运动消耗的热量,大家可以拿来测试一下。除了这些仪器外,还可以通过计算公式来算出每小时运动消耗的热量。

100%VO2max的运动强度,会完全使用碳水化合物,不使用脂肪。

运动净消耗热量=运动总消耗热量-静息状态代谢热量

在轻松的强度,只需要10%VO2max的状况下,消耗的热量有70%的脂肪。

运动总消耗热量计算公式:

这张图告诉了我们两件事:

男性=((-95.7735+(0.634xHR)+(0.404xVO2max)+(0.394xW)+(0.271xA))/4.184)x60xT

脂肪供能比例最高的活动强度在20%~30%VO2max以下,这时候用到最多的就是脂肪!我们一般活动的强度,所以基础代谢率很重要!因此只要基础代谢率增加,消耗脂肪的能力自然增加。

女性=((-59.3954+(0.45xHR)+(0.380xVO2max)+(0.103xW)+(0.274xA))/4.184)x60xT

消耗脂肪最适合的运动强度在40%新葡萄京娱乐网站,~70%VO2max,强度再增加就几乎只消耗碳水化合物。

HR=10秒钟的心率数x6xK

有了这些数据,我们就能设定我们的运动强度,达到最好的脂肪使用比例。

VO2max =15HRmax/HRrest(15x最大心率/静息运动心率)

心跳率

HRmax==208-(0.7xA)

但是你会说,我们在外面运动,要怎么量最大摄氧量?又不能在实验室,带个面罩测试。

W=体重(kg)

好在科学家研究出,心跳率跟最大摄氧量的关系。下图是最大心跳率与最大摄氧量的关系

A=年龄(岁)

对照刚刚说的,运动强度在40%~70%VO2max,消耗比较高比例脂肪,也就是最大心跳率60%~80%左右。

T=运动时长(小时)

最大心跳率主要跟年龄有关,我们可以用最简单的公式来计算

静息状态代谢热量:RMRCB=((BMRx1.1)/24)xAD

所以我们常讲的燃脂区间,有两种算法

BMR=基础代谢率(基础代谢每24小时消耗热量)

目标心跳率算法1

男性:BMR=(13.75xWKG)+(5xHC)-(6.76xage)+66

最大心跳率=220-年纪

女性:BMR=(9.56xWKG)+(1.85xHC)-4.68xage)+655

目标的心跳率设在最大心跳率的70%~85%

AD=运动时长(小时)

Ex:30岁的人,他的最大心跳率是220-30=190下

HC=厘米身高

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