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原标题:增肌金字塔——4个台阶助你完美变身【新葡萄京娱乐网站】

浏览次数:186 时间:2020-02-13

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相比于大众非常关注的减脂来说,增肌的难度其实更高,减脂在一定程度上说是体力活,合理的安排饮食,做好训练消耗,较短时间内就可以达到不错的效果(当然了,这个较短时间是相对于增肌来说的),而增肌,健身多年的爱好者们都知道,是以年为单位的,瘦10斤脂肪很容易,想涨10斤纯肌肉那可难多了。关于增肌训练,哪些是最容易犯的错误呢,一起来看下!8gc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌金字塔这个简单易明的结构列出大家在健身增肌时所必须知道的基本元素,令您了解如何制定有效的健身增肌计划,打稳健身的坚实基础,层层递进,令你逐步晋身为一名高阶的健身人士!

增肌训练中常见的错误8gc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一层:训练

训练计划里充斥了大量的孤立训练动作,忽视了复合动作8gc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌须由有效的健身训练开始。故此,增肌金字塔最基本低层的重点是,集中肌肉生长过程的变量健身训练。以下罗列要点令你建立有效健身计划,刺激您的身体作出革命性蜕变!

笔者曾经见过很多人的增肌训练计划,好多人在制定增肌训练计划时最常犯的一个错误就是训练计划里充斥了大量的孤立训练动作。8gc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

加强自由重量训练及多关节动作

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腿伸屈和滑轮十字下拉等单关节动作虽有其重要性,但它们不应是大家进行增肌的重心。多关节运动等需应用更多的肌肉群,更能刺激肌肉增长。此外,自由力量的健身训练比纯使用健身房的机器更能刺激人体的合成代谢,这点我希望大家可以紧记。

肌肉生长所必备的训练条件:8gc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肌肉的生长在训练上需要两个方面的刺激:一个是重量刺激,重量越大,神经所募集的肌纤维就越多,募集的肌纤维越多,就代表着会有更多的肌纤维受到破坏,从而引发肌肉的超量恢复,根据NSCA的研究,最佳的肌肥大重量区间还是在8~12RM的范围内(当然,1~6RM的重量范围也能产生很好的肌肥大效果,但更多会侧重于绝对力量和爆发力的发展,并且1~6RM的重量范围受伤风险会更高些)。第二个刺激是伸展-收缩幅度,肌肉伸展-收缩的幅度越大,对肌肉产生的刺激也会越大。8gc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吃不胖有救吗?瘦人增肌七个秘诀

所以如果想带给肌肉最大的训练刺激,那么就需要在全程动作范围内尽可能的提高训练重量。8gc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌难题?你没有变强壮是犯了这些错!

可以实现这个效果的只有多关节复合动作,孤立动作可以提供很好的肌肉伸展-收缩幅度,但因为动作的孤立性无法募集到较多的肌肉群。8gc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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