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原标题:学会了这6个动作,任何人都能蹲出一个正确的深蹲!(零基础)

浏览次数:179 时间:2020-02-13

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深蹲入门:6个步骤学习深蹲!

深蹲

深蹲是一个非常好的健身动作!可以很好的锻炼到全身的肌肉,女生想要练翘臀也是一定要做深蹲,

深蹲,训练之王。

但是看似简单的深蹲却很不容易掌握!很多人在深蹲过程中出现问题!

一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时,在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候,这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。

如何做一个标准的深蹲!你需要一步一步来!

深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。

深蹲拆解:6个步骤学习深蹲!

今天,从最简单的动作开始,一步步学会深蹲的正确姿势。深蹲是健身训练的基本功之一,但这个看似简单的动作其实很容易做错。做跑、跳、蹲动作时膝盖产生的疼痛,往往都是下肢发力模式错误造成的,学会正确的深蹲动作正是根治膝关节疼痛的第一步。

深蹲是一个全身的动作,但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同,否则三个关节无法互相分担受力,不仅训练没有进步,还更容易受伤。

话不多说,开始练习!!!坐姿俯身左侧臀部拉伸

第一步:臀部拉伸提升柔韧性,让你的深蹲做的更到位。

步骤:坐在椅子上,左腿放在右腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾左手微微用力,向下压左腿膝盖找到一个可以承受的拉伸幅度,保持住

1、左膝贴近于右胸口,身体向左转

呼吸:自然呼吸,不要憋气

2、左脚架在右腿大腿

动作感觉:身体往前倾时,臀部有有明显的牵拉感左手向下压左腿膝盖时,臀部牵拉感会增强

3、加强拉伸感,可踮起右脚

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图示:1膝盖贴近右侧胸2向前俯身,向左(右)转体。

坐姿俯身左侧臀部拉伸坐姿俯身右侧臀部拉伸

第二步用椅子限制膝盖以下部分的运动,练习用臀部控制髋关节运动。

步骤:坐在椅子上,右腿放在左腿膝盖上方,腰背部收紧,上身往前倾右手微微用力,向下压右腿膝盖找到一个可以承受的拉伸幅度,保持住

目标:学会屁股往后坐

呼吸:自然呼吸,不要憋气

要点:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅子边沿,全程保持不动,俯身时臀部向后做,要被始终挺直,臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感

动作感觉:身体往前倾时,臀部有有明显的牵拉感右手向下压右腿膝盖时,臀部牵拉感会增强

第三步:顶椅半蹲

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靠臀部前后位移来控制髋关节运动去碰椅子

坐姿俯身右侧臀部拉伸顶膝体前屈

第四步:半蹲

步骤:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅沿,全程保持不动俯身时臀部向后坐,腰背始终保持挺直臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感

去掉椅子的限制,靠臀部前后位移来控制髋关节运动。靠自身感觉还原之前的动作发力,同时加大幅度。

呼吸:俯身时吸气,起身时呼气

第五步:深蹲继续加大幅度,用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。

动作感觉:俯身时,臀部和大腿后侧慢慢产生牵拉感,腰部有紧绷感起身时,臀部有明显收缩挤压感

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