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原标题:睡着都能瘦!一起来看后燃效应

浏览次数:172 时间:2020-02-13

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应该有超过90%在重量训练的人,都在追求著如何才能提升增肌减脂的效率,最传统的方式就是重量训练后上跑步机均速跑个30-40分钟,相信这也是许多人在减脂时会做的一个标准流程!这个方式并没有不好,但或许你可以尝试更有效率的燃脂方式。

有没有睡着都能减肥的方法呢?

图片 2如何在训练结束后36小时内仍保持高效燃脂效应?你不能不知的后燃效应!

听到这里很多人觉得不可思议!你不会是在忽悠人吧?

然而,想要有效率的燃脂,就必须先知道人体是如何进行能量转换;首先,人体所需要的燃料就是我们每天所吃下的食物,经由消化系统处理过之后,将其中的营养成份经过一连串的代谢过程;转变成人体细胞所需的能量形式-三磷酸腺苷(ATP, Adenosine Triphosphate),因为,当我们在进行运动的过程中,都是透过肌肉缩收所达成这些运作,而肌肉收缩所需的能量,来自于储藏在肌肉里的ATP分解为ADP时所產生,但是存在于肌肉细胞中的ATP却非常有限,基本上大约在2-3秒左右就会被耗尽,那为了让运动能继续进行,身体会经由其它代谢路径来不断提供ATP给细胞使用,这些路径包括有:经由磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)的分解来重新合成;将醣类经由「醣解作用 (glycolysis)」產生;将醣类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。了解身体能量的转换之后,我们就来了解如何能更有效率的燃烧脂肪。

但是真的有睡着都能燃烧热量的减肥方法!

燃脂的关键点

常常听说要减脂的话最好的的运动就是低强度长时间的有氧运动!因为这些运动对于脂肪消耗的比例是最大的!但实际情况并不是这样!

要将脂肪转化为能量供应给肌肉使用,最重要的关键点就在于代谢率!我们必须先将体内的肝醣耗尽,之后才会让身体去使用脂肪来转化成能量,这也就变成所谓的燃脂。如果你想要更有效率的燃烧脂肪达成减脂的目的,那HIIT才是你能持续燃脂的要素。根据美国南缅因大学的运动生理学家Christopher Scott博士的研究,他找来了7位健康男性,并要求他们完成31分钟的高强度的重量训练,在重量训练结束后,研究者持续监控他们的氧气消耗量,在这个研究中他们发现,这7位测试者在重训后的38小时内,身体的氧气消耗量都大于运动前。

高强度的运动更能燃烧脂肪!

但什么是氧气消耗量大呢?氧气是身体燃烧热量时所需的必要元素,如果没有氧气,人体就无法產生可用的能量,这也是为什么在缺氧的状态下人类很快就会死亡,所以消耗更多氧气,意味著消耗更多能量,这也就是所谓的运动后过耗氧量(excess post exercise oxygen consumption简称EPOC)。

在做完高强度运动的两天之内,身体呈现一个新陈代谢旺盛的状态不管在您睡觉、进食、看电视时,身体都会燃烧更多的卡路里!

图片 3当深燃烧大量氧气的同时,伴随著也会燃烧大量的脂肪!

也就是说:你睡着都能减肥!

并不是所有运动都能有显著的后燃效应!在2002年美国威斯康辛大学,曾经做过一项跟踪研究,研究人员让7位健康男性,在健身房完成了30分钟的高强度训练,训练结束后持续地监控他们的氧气消耗量,结果发现他们在高强度训练后的两天内平均多燃烧了773卡路里,比他们在训练过程中的消耗还要大。因此,「高强度的无氧运动」比「低强度的有氧运动」还更能刺激后燃效应產生,但是,什么是高强度的无氧运动呢?像是短跑冲刺、重量训练、高强度间歇式训练,或是任何需要爆发力、力量的运动,而中低强度的有氧运动,像是有慢跑、快走、中低速游泳、骑脚踏车等相对缓和且持久的运动。然而提升训练强度以及拉长训练时间,后燃效果都会相应增强,因为在训练的过程中消耗能量越多,运动结束后身体状态恢复所需的能量就越多,这也意味著需要消耗更多的卡路里。接下来,有三点能提高并持续燃脂效率的方式,大家可以好好的参考一下!

这个反应又叫做后燃效应

1 跑步穿插冲刺跑

后燃效应

如果你经常跑步的话,不妨在慢跑中,每隔5~10分钟增加一些30 秒冲刺。虽然突然加入冲刺跑可能会很消耗体能,但多尝试几次这样的训练,你的身体就会适应更高的跑步强度。打破一成不变的慢跑节奏,增加跑步强度才能实现跑步后保有燃脂的作用,所以我们需要利用冲刺跑去充分刺激到肌肉和加大运动量。

作用很简单,就是运动后会出现额外的能量消耗。

图片 4增加跑步强度才能实现跑步后保有持续燃脂的作用!

当你运动完之后,你的身体必须执行各种任务恢复到休息状态,包括...

2 缩短组间休息时间

氧气补偿

当你在进行重量训练的过程中,试著缩短组与组间的休息时间,例如当你完成一组器械练习后,需要马上投入另一组器械的训练,中间休息时间减半甚至更少,为了就是在你体力恢复前开始下一组的动作练习。除了休息时间缩短外,训练中还要儘可能的让全身的肌肉都参与到练习中。因为越多的肌肉参与,身体的能量与氧气消耗就越大,让你在训练过后也能持续消耗热量。

ATP补偿

图片 5训练中缩短组间休息时间及尽量让全身肌肉参与的动作,都是能提高后燃效应,例如深蹲与硬举。

肌酸补偿

3 增加HIIT训练次数

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