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原标题:3个小练习,帮你增强身体素质!新葡萄京娱乐网站

浏览次数:136 时间:2020-04-27

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[高级进阶] 关于手腕爆发力的训练方法[高级进阶] 关于手腕爆发力的训练方法1、 跳绳即跳起一次,连续摇两次跳绳。可作为准备活动部分。2、 实心球平抛,类似于篮球中的传球。最后出手时,手腕向外拨,发力。3、 实心球后抛,手腕最后发力。两种实心球

兄弟们好,帝哥来了!今天咱来一期在田径场上的训练,如果还在上学,或者旁边有田径场的话,可以轻松搞起了!

[高级进阶] 关于手腕爆发力的训练方法

这期训练主要是为了锻炼身体协调性、爆发力!

1、 跳绳

跳绳

即跳起一次,连续摇两次跳绳。可作为准备活动部分。

跳绳可以当作训练的热身动作,但是这项运动也有着难易之分,可以作为常规的协调性、爆发力训练

2、 实心球平抛,类似于篮球中的传球。最后出手时,手腕向外拨,发力。

训练内容为:

3、 实心球后抛,手腕最后发力。

双脚跳,1组100下,跳4组

两种实心球练习手段最好在比较兴奋的时候进行,8次每组,4组即可。间歇1分钟,可交替进行。

单脚交替, 1组100下,跳4组

4、 哑铃颈后臂屈伸。

双摇,就是起跳一次,摇两次绳子,很费力,1组30下,跳4组

强调伸肘和拨腕时动作的速度。尽量贴近专项挥拍动作进行练习。

阻力带训练

10次×3到5组。间歇一分半钟。

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5、 屈腕

阻力带是个好东西,练过的兄弟应该都知道,最好能有一个好基友陪着你!

坐姿位,前臂贴于大腿,腕关节稍微超过膝关节,手握杠铃杆,哑铃或者拉着橡皮带均可,做屈腕动作,动作幅度尽量大,保持上臂的放松,仅仅是手腕在发力。

训练内容为:

6、伸腕

阻力带冲刺跑,一次50米,做5次

同上。动作相反而已。

倒推阻力带,一次50米,做5次

7、 抛杠铃片

阻力带高抬腿,一次30秒,做5次

手持杠铃片,保持身体不动,将杠铃片向远处抛出,适用于反手挥拍。

找不到基友的兄弟,就把阻力带固定在一个牢固的物体上,上述动作每组训练为一次30秒,做5次

8次×3到5组。间歇2分钟.

跪姿收腹跳

或者拿4公斤左右的铅球做各个角度的抛,强调手腕发力。次数组数间歇同上。

这个动作略难,但是非常锻炼整体的素质!

8、 利用网球拍练习挥拍动作,强调手腕发力。或者在羽毛球拍上加塑料薄膜覆盖,进行挥拍练习,可完整动作挥拍,也可制动肩、肘部位,单独手腕发力挥拍。

每组5次,做4组!

10次×3——5组。间歇2分钟。

OK,就到这儿,兄弟们加油啊!

常规的加强上肢力量的练习也不能丢,卧推、挺举等。

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腕关节的伸展,屈伸,靠的是前臂肌群,所以增加腕关节爆发力得增加前臂肌群的爆发力,考虑到场地因素和器材因素,我们最终选定的器材有哑铃和实心球。

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哑铃选取的是85%RM的重量,重复次数为6次,每组间歇1.5分钟,每个动作重复三组,做完每一组均要求有牵拉放松。

新葡萄京娱乐网站,其动作有:

1.屈腕

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